Für viele Menschen ist Sport aus dem Leben nicht mehr wegzudenken. Doch oft können Verletzungen oder Schmerzen in der Muskulatur die sportliche Aktivität einschränken. Die Trainings können nicht mehr in der Art und Weise durchgeführt werden wie gewünscht und Pausen müssen eingelegt werden. Ausreichende, und vor allem die richtige Regeneration ist hier besonders wichtig. CBD, der natürliche Inhaltsstoff der Hanfpflanze, kann dazu beitragen, die Regeneration der beanspruchten Muskulatur zu fördern. Wie das Phytocannabinoid der Hanfpflanze dabei helfen kann und wie Sie dieses am besten einsetzten erfahren Sie im folgenden Artikel. Des Weiteren erhalten Sie noch nützliche Tipps und Tricks, um die Erholung nach dem Sport zusätzlich zu fördern. Denn geht man nach dem Prinzip der Superkompensation sind richtig gesetzte Ruhepause die Voraussetzung für eine Leistungssteigerung [12].

Regeneration und Erholung der Muskeln

Regeneration leitet sich vom lateinischen Begriff „regeneratio“ ab, was übersetzt so viel wie Wiedergeburt bedeutet. Im deutschen verbindet man damit den Begriff Erholung.

Im Sport wird damit der Umgang mit den eigenen Ressourcen und der damit verbundenen Pflege des Körpers verstanden. Art und Ausmaß der Erholung wirken sich hier direkt auf den Trainingserfolg aus. Regeneration im Sport sollte sich deshalb wie ein roter Faden durch den Trainingsplan ziehen und nicht unterschätzt werden.

Aus wissenschaftlicher Sicht bedeutet Erholung wieder schnell auf das Ausgangsniveau zurückzukehren und sich gegebenenfalls darüber hinaus zu steigern. Dazu gehören sowohl aktive wie auch passive Prozesse, mit dem Ziel das physiologische Gleichgewicht wiederherzustellen, auch bekannt als Homöostase [13].

Hier kommt der Begriff der Superkompensation ins Spiel. Dieser beinhaltet das eigentliche Prinzip des Trainingserfolgs und ist auch unter dem Begriff Leistungssprung bekannt. Das Prinzip geht von folgendem aus: Im Zuge der Trainingsbelastung wirken unterschiedliche Reize auf die Muskulatur ein. Diese ermüden und schwächen den Körper. Darauf sollte eine Ruhepause folgen, in welcher sich der Körper wieder ausreichend erholt und sich der vorangegangenen sportlichen Belastung anpasst. In dieser Phase vergrößern sich Muskulatur und Energiespeicher im Vergleich zum Ausgangsniveau vor der Belastung. Der Organismus muss also geschwächt werden, um in Folge stärker werden zu können [12].

Aufgrund des Superkompensationseffekts steigt das Leistungsniveau ein bis zwei Tage nach dem Training an. Wird danach ein neuer, starker Reiz auf die Muskulatur ausgeübt wiederholt sich der sogenannt Superkompensationseffekt.

Hier ist das Timing für die Folgebelastung von großer Bedeutung. Um den Effekt zu erzielen, muss nämlich ausreichen Regenerationszeit eingehalten werden – jedoch nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig. Wie lange diese Regernationszeit andauert, ist sehr individuell und abhängig von unterschiedlichen Faktoren, wie beispielsweise der Trainingsbelastung oder dem allgemeinen Trainingszustand.

Hält man nicht genügend Regenerationszeit ein und die nächste Belastung erfolgt zu früh, erfolgt eine negative Superkompensation: Hier wird die Leistung schwächer und nimmt ab, da sich der Körper nicht ausreichend erholen konnte. Dieses Phänomen ist auch bekannt als Übertraining.

Nicht jedes Training ist jedoch mit einem so großen Reiz verbunden, dass es zu einer Superkompensation kommt. Gleichbleibendes Training, wie beispielsweise Joggen mit moderater niedriger Intensität sowie Belastungen unterhalb der 70% HFmax bieten der Muskulatur keinen Reiz. Der Körper stellt sich in der Pause zwar wieder auf das nachfolgende Training ein – jedoch ohne Leistungssteigerung. Das Prinzip der Superkompensation ist sehr komplex und bedarf ein gutes Gespür für den eigenen Körper.

Folgend noch einmal das Prinzip der Superkompensation kurz zusammengefasst:

  1. Während dem Training: Belastung durch erhöhten Muskelreiz
  2. Reduktion der Leistungsfähigkeit durch Belastung
  3. Regenerationsphase
  4. Wiedererreichung der Ausgangsleistung mit danach verbundener erhöhter Leistungsfähigkeit (Superkompensation)
  5. Phase des maximalen Leistungszuwachses: Eine neue Belastung muss gesetzt werden, um die Leistungsfähigkeit weiter zu steigern [13]

Der Begriff der Superkompensation beschreibt also den idealen Trainingszeitpunkt nach der Regeneration, bei welchen es zu einem Leistungszuwachs kommt [13].

Was passiert in der Regenerationsphase mit dem Körper?

  1. Energiespeicher werden wieder mit Glykogen aufgefüllt
  2. Durch das Training verloren gegangenen Mikronährstoffe und Wasserspeicher werden aufgefüllt
  3. pH-Wert und Körpertemperatur werden reguliert
  4. Entzündungsregulationen finden statt
  5. Sexual- und Wachstumshormone werden ausgeschüttet
  6. Mentale Erholung & kognitive Verbesserung findet statt [12]

CBD, das Phytocannabinoid der Hanfpflanze, kann den Körper in dieser Phase ganzheitlich unterstützen. Mit dem breiten Wirkungsspektrum kann sowohl die körperliche wie auch die psychische Regeneration gefördert werden.

CBD zur Förderung der Muskelregeneration

Cannabidiol, kurz CBD, ist ein Inhaltsstoff der Hanfpflanze und wirkt im Vergleich zu THC nicht psychoaktiv. Dies macht CBD-Öl zu einem idealen Begleiter für das Training, besonders in der Regenerationsphase. Das Phytocannabinoid wird bereits bei einer Reihe von gesundheitlichen Beschwerden und Erkrankungen komplementär eingesetzt [11]. Nun rückt es auch bei Sportlern und gesundheitsbewussten Personen immer mehr in den Fokus.

CBD wirkt über das körpereigenen Endocannabinoidsystem und dockt dort an Rezeptoren an und fördert die innere Balance, auch bekannt als Homöostase, zu fördern [14]. Mehr zum Phytocannabinoid CBD erfahren Sie in auch in unserem Artikel "Was ist CBD?"

In Hinblick auf die Regeneration der Muskeln können vor allem folgende Wirkungen von CBD bedeutend sein:

  • Entzündungshemmend [15]
  • Ausgleichend und Stressreduzierend [16]
  • Fördert Schlafqualität [17] und Immunsystem [18]
  • Schmerzlindernd [19]

CBD als Unterstützung gegen Entzündungen und Stress [15] [16]

Auch wenn wir aus langfristiger Sicht von Sport und Bewegung profitieren, beansprucht ein Training, vor allem in hoher Intensität, den Organismus sehr. Während der sportlichen Aktivität ist der Körper unterschiedlichen Reizen ausgesetzt, die ihn unter Stress setzten. Dieser Stress sorgt dafür, dass die innere Balance, auch bekannt als Homöostase, ins Schwanken gerät [13], was den Körper auch anfälliger für Entzündungen machen kann. CBD kann hier ganzheitlich ansetzten und nach dem Training den Organismus unterstützten, um wieder in die gewohnte Balance zu kommen, sowohl körperlich wie auch psychisch [7].

CBD zur Förderung der Schlafqualität [17]

Gerade Schlaf ist für die Regeneration besonders wichtig. In dieser Zeit kann sich der Körper erholen, kommt zur Ruhe und kann wieder Energie für den nächsten Tag sowie das nächste Training sammeln.

Es ist bereits bekannt, dass schlechter Schlaf viele gesundheitliche Risiken mit sich bringt. Neben Müdigkeit kann schlechter Schlaf auf Dauer Krank machen. Das Blutdruckrisiko kann steigen, Fettleibigkeit wird begünstigt und auch das Risiko an Herz-Kreislauferkrankungen steigt. Tiefer und fester Schlaf ist somit essenzielle, um sich ausreichend erholen zu können [13].

Mehr über den Stellenwert von Schlaf sowie nützliche Tipps und Tricks, um die Schlafqualität zu fördern erfahren Sie in im Magazinartikel "CBD und tiefer Schlaf".

Bei Ein- und Durchschlafproblemen empfehlen sich auch Präparate mit Melatonin, dem körpereigenen Schlafhormon. Diese können ideal mit CBD kombiniert werden und sich in Ihrer Wirkungsweise ergänzen. So steht einem festen Schlaf nichts mehr im Wege und Ihr Körper kann sich über Nacht wieder von Training erholen.

CBD zur Förderung des Immunsystems

Wie bereits zu Beginn erwähnt, arbeitet der Organismus während und nach dem Training auf Hochtouren. Dies kann das Immunsystem kurzfristig schwächen. Die Wissenschaft spricht hier auch von sogenannten „Open-Window-Effekt“: Etwa 3 bis 24 Stunden nach intensiver körperlicher Belastung zeigen Sportler ein höheres Risiko für Infektionskrankheiten. Der Organismus ist in dieser Zeit deshalb ein „offenes Fenster“ für Viren und Bakterien, da das Immunsystem in dieser Zeit geschwächt ist. Als Antwort auf den Stress, der durch das Training erzeugt wird, reagiert der Körper nämlich mit einer Ausschüttung der Stresshormone wie Cortisol, Adrenalin oder Noradrenalin. Diese Stresshormone reduzieren die spezifische Immunabwehr. Vor allem im Winter ist der Körper im „Open-Window“ noch anfälliger.  Auch hier kann CBD mit seinem breiten Wirkungsspektrum in Kombination mit Zink, Selen, Vitamin C und Vitamin D3 ansetzten und dabei unterstützen, den Körper nach dem Training weniger anfällig für Infekte zu machen.

CBD zur Förderung der Schmerzlinderung bei muskulären Beschwerden

Eine wichtige Funktion von CBD ist die Schmerzlinderung bei akuten und langwierigen Sportverletzungen sowie bei intensiven körperlichen Belastungen. Auch lästige Muskelkrämpfe können durch die Einnahme von CBD vermindert werden. Der Naturstoff CBD bietet hier eine schonende zusätzliche Alternative.

Schmerzen treten vor allem auf, wenn Knochen, Sehnen oder Muskeln verletzt oder beleidigt werden. Gerade Muskeln, die Hauptplayer bei sportlicher Belastung, sind häufig von Schmerzen betroffen. Folgende Probleme können hier auftreten:

  • Muskelzerrung
  • Muskelanriss
  • Muskelriss
  • Muskelkater
  • Muskelkrampf

Muskelzerrungen

Unter einer Muskelzerrung ist die Überdehnung einzelner Muskelfasern gemeint, begleitet von Kapillarrissen, bei welchen das Blut in das Muskelgewebe übertritt. Folgend kommt es zu einem Bluterguss, welcher von außen jedoch meist nicht sichtbar ist.

Hier werden vor allem Kälteanwendungen, Kompressionen und körperliche Ruhe empfohlen. Auch Tapes können hier eingesetzt werden. Meist heilt die Zerrung in 5 bis 7 Tagen ohne folgende Beschwerden.

Muskelanriss und Muskelriss

Beim Muskelanriss sind einzelne Muskelstränge zerrissen und im Falle eines Muskelrisses sind alle Fasern durchgerissen, begleitet von Schmerzen und Schwellungen. Die Sportfähigkeit wird somit für einige Zeit eingeschränkt. Bei einem kompletten Muskelriss ist ein Training erst wieder nach frühestens drei Monaten möglich. Im schlimmsten Fall ist eine operative Behandlung notwendig.

Muskelkater

Eines der wohl bekanntesten Vorkommnisse im Sportbereich ist der Muskelkater. Darunter werden Muskelschmerzen und -versteifungen verstanden, die vor allem nach einer ungewohnten und größeren Belastung auftreten. Diese Schmerzen und Versteifungen entwickeln sich meist etwa 12 Stunden nach der Anstrengung und werden am Tag darauf unangenehmer, gehen jedoch nach spätestens drei bis fünf Tag wieder nach und nach zurück.

Bei den genauen Ursachen von Muskelkater sind sich Forscher noch nicht einig. Studien weisen darauf hin, dass die Ursachen vermutlich in Überdehnungen liegen. Aus diesem Grund klagen auch untrainierte Anfänger häufiger über Muskelkater als Trainierte.

Doch was tun bei Muskelkater, einer der wohl häufigsten Begleiterscheinung bei sportlicher Aktivität?

Empfohlen wird, den Muskelkater mit einer Steigerung der lokalen Muskeldurchblutung zu behandeln, wie etwa durch Bäder, lockernde Gymnastik oder Wärmebehandlungen. Die erhöhte Durchblutung fördert den schnelleren Abbau der Stoffwechselprodukte.

Zusätzlich bewehrt es sich, die gleiche Belastung, die zum Muskelkater geführt hat, in halber Intensität erneut durchzuführen. Durch die durchblutungssteigernde Wirkung der Belastung wird eine Linderung des Muskelkaters gefördert.

Weiters spannend: Sobald sich das belastete Gewebe in der Muskulatur wieder erholt hat, entsteht bei einer nächsten gleich starken Belastung kein Muskelkater mehr [2].

Muskelkrämpfe

Bei Muskelkrämpfen ist die Studienlage noch unzureichend. Behandelt werden diese mit kräftigen und passiven Dehnungen der Muskulatur. Dadurch kann der Krampf häufig gelöst werden. Nach dem Krapf wird vor allem lokale Wärme empfohlen, damit der Muskel rasch wieder funktionsfähig wird.

Des Weiteren bewährt sich bei Krämpfen die Supplementation von Magnesium. Gerade Sportler haben hier einen erhöhten Bedarf und sollten darauf achten, genügend Magnesium zu sich zu nehmen.

Magnesium ist an folgenden Prozessen im menschlichen Organismus beteiligt:

  • Energiestoffwechsel
  • Zellaktivierung und Stabilisierung
  • Herz-Kreislauf-System
  • Nervensystem
  • Kontraktion-, Belastbarkeit- und Regeneration der Muskelzelle
  • Hormone
  • Stoffwechsel
  • Knochen [3]
CBD kann bei Sportverletzungen eingesetzt werden

Gels – schnelle Hilfe bei Sportverletzungen

Rasche Hilfe bei Sportverletzungen bieten vor allem spezielle Gels, welche die Symptome und Schmerzen lindern. Beim Auftragen auf die Haut fördern sie ein angenehmes und entspannendes Gefühl. Hierbei unterscheidet man zwischen kühlenden und wärmenden Gels.

Wärmende Gels eigenen sich vor allem zur Regeneration der belasteten Muskulatur und fördern die Durchblutung. Überbeanspruchte Muskeln und Gelenke können so zur Ruhe kommen und entspannen, um rasch wieder leistungsfähig zu sein. Zusätzlich fördert die Wärme die Beweglichkeit der Muskulatur.

Es empfiehlt sich diese ein bis zwei Mal täglich oder bei Bedarf vorsichtig in die Haut einzumassieren. Der wärmende Effekt tritt je nach Gel nach etwa 30 bis 60 Minuten ein. Bitte beachten Sie, dass Schwitzen, ein Saunaaufenthalt oder warme Kleidung die Wärmewirkung erhöhen kann.

Bei Prellungen, Zerrungen oder auch Verstauchungen empfehlen sich vor allem kühlende Gels, um die Schmerzen zu lindern. Sie unterstützen ebenfalls die Regenerationsfähigkeit und durch die kühlende Wirkung können die Schmerzen gestillt werden.

Natürliche Inhaltsstoff-Kombinationen mit CBD machen das Arthro COOL und Arthro WARM Gel zu einer effektiven Unterstützung bei Muskel- und Gelenksproblemen. Aktiviertes Cannabidiol fördert die Regeneration der verspannten Muskelpartien. Die rein pflanzlichen Balsame sind frei von Paraffin-, Silikon- und Mineralölen und enthalten keine PEGs, Sulfate oder Parabene.

Kurz zusammengefasst kann also bei der Wahl des richtigen Gels folgendes gesagt werden:

Kälte bei akuten Schmerzen – Wärme bei chronischen Schmerzen

Studien sind sich jedoch noch nicht zu 100% einig, ob Wärme oder Kälte besser ist bei Sportverletzungen. Hier empfiehlt es sich, auf das eigene Empfinden zu hören [5].

Experten raten, falls notwendig, auf physiotherapeutische Techniken, wie unter anderem Lymphdrainagen, zurückzugreifen, um die Schmerzen zu lindern. Der Einsatz von Schmerzmittel sollte auf ein Minimum begrenzt werden [6]. Werden die Symptome nicht besser empfiehlt es sich auf jeden Fall, einen Arzt zu Rat zu ziehen und eine Sportpause einzulegen.

Weitere Tipps zur Förderung der Muskelregeneration

  • Warm-up- und Cool-down-Einheiten in das Training einbauen
  • Entspannung nach Anspannung: Planen Sie aktive Pausen in Ihren Trainingsplan ein, in denen sich ihr Körper wieder von der Anstrengung erholen kann
  • Regeneratives Training einbauen (ein leichtes Training, das nach einer starken Belastung stattfinden sollte)
  • Die richtige Ernährung
  • Bedarfsdeckende Mikronährstoffzufuhr – ein erhöhter Grundumsatz benötigt auch vermehrt Vitalstoffe (Magnesium, B-Komplex, CoQ10, Zink)

Gerade die Ernährung spielt bei der Regeneration, sowie generell beim Erreichen von Trainingszielen, eine weitere sehr wichtige Rolle. Wie ein Auto benötigt auch der Mensch genügend und vor allem den richtigen Treibstoff, um sicher unterwegs zu sein.

Die richtige Ernährung für die Regeneration

Durch das Training verbrauchte Stoffe, wie Flüssigkeiten, Vitamine oder Mikronährstoffe, werden über die Nahrung wieder zugeführt. Gerade für Sportler ist es deshalb wichtig, sich mit der Ernährung auseinanderzusetzen. Eine bedarfsgerechte, natürliche Ernährung stellt somit eine Grundvoraussetzung für optimale Regeneration dar.

Folgend die Hauptziele der Regenerationsernährung:

  1. Auffüllen der Wasserspeicher im Körper
  2. Wiederauffüllung der Glykogenspeicher (als Glykogen gespeicherte Kohlenhydrate)
  3. Muskelregeneration und Muskelaufbau

Ernährung als wichtiger Bestandteil der Regeneration

Die ersten beiden Ziele dienen vor allem der schnellen Erholung des Körpers nach der Belastung und versorgen diesen mit der notwendigen Energie. Die Zufuhr von Proteinen für die Muskelregeneration und dem Muskelaufbau ist vor allem langfristig von Interesse. Hanfprotein stellt hier eine natürliche Alternative zu herkömmlichen Proteinshakes dar.

Direkt nach dem Training empfehlen sich vor allem antioxidative und anti-inflammatorische Lebensmittel, da körperliche Belastung mit oxidativem Stress und Inflammationen einhergeht. So können auch Muskelschmerzen und Muskelkater reduziert werden.

Antioxidativ wirksam sind vor allem Vitamin C, E, Polyphenole, Carotinoide und Alpha-Linolsäure. Dunkelrote Früchte wie Sauerkirschen und Beeren, besonders Heidelbeeren, sind besonders reich an diesen. Gemeinsam mit Quark oder Joghurt und etwas Honig stellen diese einen idealen proteinreichen Snack dar. Gerne können Sie diesen mit etwas Hanfprotein verfeinern, um so den natürlichen Proteingehalt zu erhöhen.

Weitere gute natürliche Proteinquellen findet man vor allem in Eiern, Fleisch und Milchprodukten. Hier ist auf eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln zu achten. Eine optimale Bioverfügbarkeit (Aufnahme) ist bei der Kombination von Kartoffeln und Ei gegeben oder Milch und Getreide. Dazu eine große Portion Gemüse und der Körper wird mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt und die Speicher werden nach dem Training wieder aufgefüllt [10].

Auch Gewürze wie Zimt, Kurkuma oder Ingwer sollten am täglichen Speiseplan von gesundheitsbewussten Sportlern stehen.

Anregungen für optimale Lebensmittelkombinationen in der Regeneration:

  • Kartoffel mit Magerquark-Kräuterdip
  • Brötchen mit Bananenquark und Honig
  • Vollkornpfannkuchen mit Blaubeeren
  • Beeren Smoothie mit Hanfprotein und Banane
  • Brezel mit Kräuterquark und Buttermilch
  • Hafer-Beeren Porridge mit Datteln [10].

Alle diese Gerichte lassen sich gut mit Gewürzen verfeinern und selbst herstellen. Hierbei empfiehlt es sich, unterschiedliche Rezepte auszuprobieren und diese den eigenen Bedürfnissen anzupassen. Wichtig ist, dass es schmeckt und Spaß macht, um langfristig dabei zu bleiben. Somit steht einer optimalen Regeneration nichts mehr im Wege.

Quellen

[1] Grotenhermen, F., Berger, M., & Gebhardt, K. (2015). Cannabidiol. CBD – Ein cannabishaltiges Compendium. Nachtschatten Verlag: Solothurn.

[2] Markworth, P. (2010). Sportmedizin. Physiologische Grundlagen. (24. Aufl.). Hamburg: Nikol Verlagsgesellschaft.

[3] Gröber, U. (2019). Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel. Das Plus für Ihre Gesundheit. München: Süd-West Verlag.

[4] Pleyer, I., Hlatky, M., Hlatky, P. (2019) Cannabidiol – ein natürliches Heilmittel des Hanfs. Wien: Verlagshaus der Ärzte.

[5] Dyduch, S. (2013). Warm oder kalt – Wann hilft was? Download vom 21. Jänner 2020, von [Quelle]

[6] Bringeland, N. (2018). Mythos Kryotherapie: Väterchen Frost kann in Rente gehen. Stuttgart: Thieme.

[7] Oláh A, et al. (2014). Cannabidiol exerts sebostatic and antiinflammatory effects on human sebocytes. Download vom 21. Jänner 2020, von [Quelle]

[8] Kogan NM., et al. (2015). Cannabidiol, a Major Non-Psychotropic Cannabis Constituent Enhances Fracture Healing and Stimulates Lysyl Hydroxylase Activity in Osteoblasts. Download vom 21. Jänner 2020.

[9] Niebauer, J. (2015). Regeneration: Sport schwächt unser Immunsystem. Download vom 21. Jänner 2020, von [Quelle]

[10] Mosler, S. (2017). Regenerationsernährung. Strategien zur Förderung der Muskelregeneration. Download vom 21. Jänner 2020, von [Quelle]

[11] Patel, R. (2019). Gesund mit CBD-Öl. Das Wundermittel gegen Stress, Schmerzen, Schlafstörungen und mehr. Penguin Random House: München.

[12] Beck, H. (2018). Das Buch vom Laufen. Grünwald: Copress Verlag.

[13] Graumann, L. et al. (2019). Regeneration: Jeden Tag erholt, ausgeschlafen und erfolgreich. Für Alltag, Sport und High Performance. Riva Verlag: München.

[14] Wanitschek, A., Vigl, S. (2018). Cannabis und Cannabidiol richtig anwenden. Wirkungsweisen und Behandlungsmethoden verständlich erklärt. Humboldt Verlag: Hannover.

[15] Bruni, N. et al. (2018). Cannabidiol Delivery Systems for Pain and Inflammation Treatment.

[16] Segev, A. et al. (2014). Cannabinoid receptor activation prevents the effects of chronic mild stress on emotional learning and LTP in a rat model of depression. 39(4):919-33. Download vom 27. Februar 2020.

[17] Shannon, S. et al. (2019). Cannabidiol in Anxiety and Sleep: A large Case Series. 23: 18-041 Download vom 27. Februar 2020.

[18] Rodríguez, E., Millán-Alldaco, D., Palomero-Rivero, M., Mechoulam, R., Drucker, C. (2006). Cannabidiol, a constituent of Cannabis sativa, modulates sleep in rats.

[19] Croxford, J., & Yamamura, T. (2005). Cannabinoids and the immune System: Potential for the treatment of inflammatory diseases? Journal of Neuroimmunology 166 (2005) 3 – 18. Download vom 12. Februar 2020

[20] Hill, K., Palastro, M., Johnson, B., Ditre, J., (2017). Cannabis and Pain: A clinical Review. 2(1): 96–104. Download vom 27. Februar 2020.